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山一大疫情科普系列 | 除了停课不停学,锻炼身体也不能少

原创 来源:山东第一医科大学(山东省医学科学院) 作者:小医 2020-03-17
【导读】假期中如何加强身体锻炼成为人们关注的重点。对于大学生来言,假期停课不停学,居家锻炼强体质也不容忽视

2020年的春节因为新冠肺炎疫情变得不同寻常,人们的生命健康以及生活节奏都受到了疫情的严重影响!隔离、居家、口罩、食品、防护等词汇基本可以串联起人们在疫情下的生活状态,对于大多数人来说,突如其来的疫情给我们一个难得的假期,但每天要保证6000-1000步当量的身体活动量。1000步当量,顾名思义是指相当于走1000步的活动量,以下为一千步当量的中等强度活动所需时间对照图。对照下表,以舞厅跳舞为例,成人跳60-100分钟就相当于日行6000-10000步的运动量,疫情当前不能去舞厅,客厅也是个不错的选择。

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每周150分钟中等强度有氧运动

运动强度的评估可通过心率监测或谈话测试。

心率检测法:中等强度有氧运动的心率=最大心率×(60%--70%),每个人的最大心率一般用“220-年龄”来推算。比如,一位45岁的男性参加运动,心率在105次/分钟到122次/分钟时,他的运动强度属于中等强度。

谈话测试法:中等强度运动时“能说话但不能唱歌”。

 对于儿童和青少年来说,速度约为5公里/小时的步行和快步走,算是中等强度的运动,除此之外,还有速度为16公里/小时的骑行。受制于疫情,居家推荐的健身方式包括:开合跳、跳绳、踏台阶、深蹲、平板支撑、卷腹、舞蹈、瑜伽。

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而对于成年人及老人来说,速度约为5公里/小时的步行和快步走以及速度为16公里/小时的骑行也是属于中等强度的运动,不同的是,包括买菜、抱孩子、拖地和做卫生在内的家务活动,也是属于成年人的中高强度运动。除此之外我们尤其推荐通过八段锦进行锻炼,可以找专业教学视频跟随练习。

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我们相信新冠肺炎疫情不会持续太久,但应该做好相应的准备。在疫情期间的居家锻炼不一定要刻意追求立竿见影的效应,如果能够以此为契机而开启或坚定了今后体育锻炼的习惯,提高了在不同条件都能锻炼的能力和灵活性,那也算是一件不错的事情。疫情既是对国家的考验,对个人同样也是一种考验,一定要努力将不利的条件转化为积极的行动和有利的结果,这样既不错过疫情期间难得的家居时光,又能以良好的状态迎接马上到来的万物复苏和春暖花开。

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